Semaine à peser

Quatre protéines, trois féculents, trois légumes, tous en sachets Picard qui restent au congélateur. Tu pèses la portion surgelée, le reste attend la prochaine fois. Mardi et jeudi : 7 km le matin. Dimanche : sortie longue en fin de matinée.

Surgelé, avant cuissonLa balance se fait au sortir du sac. Ce qui reste retourne au congélateur.
Pain le matin seulement60 à 80 g. Midi et soir, le féculent du plat suffit.
Skyr, 200 g le matin1,4 kg sur la semaine. Pas de verre de lait à prévoir.

Lundi

Repos · dîner de recharge pour mardi

1 970 kcal
125 g de protéines

Matin

Petit-déjeuner
  • 200 g

    Skyr nature 0 %
    Ailleurs que Picard

    Laitage
  • 60 g

    Pain
    Deux tartines fines

    Pain
  • 150 g

    Pomme

    Fruit

Midi

Déjeuner

Goûter

Si tu as faim avant le dîner
  • 150 g

    Pomme

    Fruit

Soir

Dîner

Mardi

7 km le matin

1 990 kcal
122 g de protéines

Matin

45 à 75 min avant de partir. Trop tôt pour le skyr : banane et pain d’abord, skyr au retour.
  • 200 g

    Skyr nature 0 %

    Laitage
  • 80 g

    Pain

    Pain
  • 120 g

    Banane

    Fruit

Midi

Récupération, au retour de la course

Goûter

Collation
  • 150 g

    Pomme

    Fruit

Soir

Dîner plus léger

Mercredi

Repos · dîner de recharge pour jeudi

1 970 kcal
123 g de protéines

Matin

Petit-déjeuner
  • 200 g

    Skyr nature 0 %

    Laitage
  • 60 g

    Pain

    Pain
  • 150 g

    Pomme

    Fruit

Midi

Déjeuner

Goûter

Collation
  • 150 ml

    Pur jus d’orange
    Sans sucres ajoutés. Un verre : s’il ne tient pas, une pomme, pas un deuxième verre.

    Fruit

Soir

Dîner

Jeudi

7 km le matin

2 190 kcal
137 g de protéines

Matin

45 à 75 min avant de partir, comme mardi.
  • 200 g

    Skyr nature 0 %

    Laitage
  • 80 g

    Pain

    Pain
  • 120 g

    Banane

    Fruit

Midi

Récupération

Goûter

Collation
  • 150 g

    Pomme

    Fruit

Soir

Dîner

Vendredi

Repos

1 950 kcal
125 g de protéines

Matin

Petit-déjeuner
  • 200 g

    Skyr nature 0 %

    Laitage
  • 60 g

    Pain

    Pain
  • 150 g

    Pomme

    Fruit

Midi

Déjeuner

Goûter

Le poisson est léger : le goûter compense.
  • 150 ml

    Pur jus d’orange
    Sans sucres ajoutés. La banane et la pomme restent à côté.

    Fruit
  • 120 g

    Banane

    Fruit
  • 150 g

    Pomme

    Fruit

Soir

Dîner

Samedi

Repos · dîner de recharge pour dimanche

2 150 kcal
133 g de protéines

Matin

Petit-déjeuner
  • 200 g

    Skyr nature 0 %

    Laitage
  • 70 g

    Pain

    Pain
  • 120 g

    Banane

    Fruit

Midi

Déjeuner

Goûter

Collation
  • 150 g

    Pomme

    Fruit

Soir

Dîner, veille de la sortie longue

Dimanche

Sortie longue, fin de matinée

2 030 kcal
125 g de protéines

Matin

Environ 2 heures avant le départ.
  • 200 g

    Skyr nature 0 %

    Laitage
  • 80 g

    Pain

    Pain
  • 240 g

    Deux bananes

    Fruit

Midi

Dès le retour

Goûter

Au-delà de 18 km, ajoute une banane.
  • 150 g

    Pomme

    Fruit

Soir

Dîner

Moyenne de la semaine : environ 2 040 kcal, 127 g de protéines et 4,5 g de sel. Si un repas ne tient pas, un fruit. Le pain du matin ne se rallonge pas.

Liste de courses

Les cases restent cochées sur cet ordinateur. Prix Picard relevés sur le site pour le 12 octobre au 15 novembre 2026.

Picard

Ce qui n’est pas entamé en entier reste au congélateur.

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Total Picard : environ 80 € si tu prends le riz cuit, un peu moins avec du riz cru.

Ailleurs

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Quoi peser, et comment le cuire

La poêlée de gnocchis ne contient que 16 % de légumes. Chaque repas a donc ses 200 g de légumes à côté. Les crevettes nordiques Picard sont laissées de côté : 1,5 g de sel pour 100 g.

Émincés de poulet au miel et au citron

150 g

Sachet 300 g, 5,40 €. Pour 100 g : 126 kcal, 18 g de protéines, 0,54 g de sel. Nutri-Score A. Cru : 10 à 13 min à la poêle, sans matière grasse.

Fiche Picard

Aiguillettes de poulet nature

140 g

Sachet 360 g, 7,99 €. Pour 100 g : 109 kcal, 24 g de protéines, 0,11 g de sel. Volaille française. 10 à 12 min à la poêle avec un filet d’huile, sans sel ajouté.

Fiche Picard

Filets de colin d'Alaska MSC

160 g

Sachet 800 g, 12,49 €. Pour 100 g : 76 kcal, 17 g de protéines, 0,40 g de sel. Nutri-Score A, pêche MSC. Le sachet est prédécoupé en 6 filets : peser 160 g, quitte à en recouper un. Vapeur 5 à 8 min, ou 3 à 4 min à la poêle avec un filet d’huile, sans sel ajouté. Les cinq portions finissent le sachet dimanche soir.

Fiche Picard

Portions de saumon atlantique

2 filets, environ 200 g

4 portions d’environ 100 g, 400 g, 13,49 €. Pour 100 g : 194 kcal, 20 g de protéines, 0,08 g de sel. Jeudi et samedi soir : deux filets entiers, sans les couper. Le sachet est fini samedi.

Fiche Picard

Poêlée de gnocchis, tomates, mozzarella

300 g

Sachet 900 g, 5,30 €. Pour 100 g : 159 kcal, 24 g de glucides, 5,2 g de protéines, 0,61 g de sel. Les soirs de veille et les déjeuners d’après course. Pour 300 g, un peu moins que les 8 min à la poêle indiquées pour 450 g.

Fiche Picard

Riz basmati, cru ou cuit

110 g cru, ou 300 g cuit

Lundi midi : 150 g cru, ou 400 g cuit. Le riz cru pèse environ 2,7 fois moins que le riz cuit Picard (132 kcal et 30 g de glucides pour 100 g cuit). Cuire sans sel. Le sachet Picard de 450 g reste une option si tu ne veux pas cuire.

Fiche du riz cuit Picard

Couscous Tipiak parfumé aux épices du monde

100 g cru samedi, 145 g cru vendredi

Boîte 510 g. Une fois gonflé, compte environ 2,2 fois le poids cru : 100 g cru donnent environ 220 g, 145 g cru environ 320 g. Valeurs du produit cuit, pour 100 g : 152 kcal, 29 g de glucides, 5,4 g de protéines, 0,62 g de sel. Eau non salée, sans la noix de beurre du mode d’emploi. Il remplace le riz nature deux fois dans la semaine. Pas plus : le sel s’ajoute à celui des gnocchis.

Fiche Monoprix

Riz basmati aux petits légumes

300 g

Sachet 600 g, 2,90 €. Pour 100 g : 132 kcal, 20 g de glucides, 0,39 g de sel. Mercredi midi et vendredi soir.

Fiche Picard

Trio de fleurettes brocolis, chou-fleur, romanesco

200 g

Sachet 600 g, 2,65 €. Chou-fleur, brocoli et romanesco, sans sel ajouté. Pour 100 g : 26 kcal, 0,04 g de sel. Remplace le mélange brocolis, haricots et courgettes. Vapeur environ 10 min, ou au micro-ondes un peu moins que les 8 min indiquées pour 300 g, avec un peu d’eau.

Fiche Picard

Poêlée à la bretonne

200 g

Sachet 1 kg, 3,99 €. Haricots, chou-fleur, brocoli, carottes. Pour 100 g : 50 kcal, 0,15 g de sel.

Fiche Picard

Poêlée de légumes verts

200 g

Sachet 1 kg, 3,99 €. Pour 100 g : 65 kcal, 0,19 g de sel. Petits pois, haricots, romanesco.

Fiche Picard